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La respiration est l’une des fonctions vitales de notre organisme. Elle se fait de manière automatique, contrôlée inconsciemment par le centre respiratoire situé au niveau du tronc cérébral (à la base du cerveau). Mais si nous nous concentrons, nous pouvons modifier et maîtriser la façon avec laquelle nous respirons. Cela peut avoir de nombreux bénéfices sur notre santé.
Dans cet article, nous allons vous parler de la respiration abdominale. Une technique respiratoire qui pourrait grandement vous aider à lutter contre le stress, à vous détendre et à améliorer votre bien-être quotidien !
Qu’est-ce que la respiration abdominale ?
La respiration abdominale consiste tout simplement à respirer par le ventre au lieu de la poitrine (respiration thoracique). En fait, c’est la façon naturelle avec laquelle nous respirons depuis la naissance. Pour s’en apercevoir, il suffit d’observer la respiration d’un bébé. Vous remarquerez que tout se passe au niveau de son ventre. Seul ce dernier bouge au rythme de la respiration, le reste du tronc (cage thoracique) reste pratiquement immobile.
Avec le temps, nous devenons plus trapus, moins souples et nos vertèbres se tassent. Ce qui nous fait progressivement perdre cette respiration abdominale et nous contraint à solliciter davantage la cage thoracique. D’où l’importance de garder une bonne condition physique, notamment en s’étirant régulièrement le dos afin de s’ouvrir la cage thoracique et permettre de maintenir une bonne amplitude respiratoire avec l’âge.
La respiration abdominale est naturellement plus lente, plus détendue et plus profonde que la respiration thoracique, car elle sollicite plus efficacement le diaphragme, qui est le principal muscle de la respiration. En respirant par le ventre, les poumons se remplissent et se vident de manière optimale. L’oxygénation est donc nettement meilleure !
Quelles sont les répercussions d’une mauvaise respiration sur notre santé ?
Lorsqu’on ne respire pas correctement, tout notre corps en subit les conséquences. En voici quelques-unes des plus importantes :
- Les cellules de l’organisme ne sont pas bien oxygénées, ce qui altère leur différentes fonctions ;
- Une mauvaise oxygénation se manifeste par un état de stress et d’anxiété, un assèchement de la bouche, une dilatation des pupilles, une moiteur au niveau des mains…
- Des maux de tête, par diminution de la quantité d’oxygène qui arrive au cerveau ;
- Une exacerbation des douleurs en générale ;
- Une mauvaise digestion ;
- Un état de fatigue générale et un maque d’énergie ;
- Des troubles du sommeil ;
- Des difficultés à se concentrer ;
- Des troubles de la mémoire…
Quels sont les bienfaits de la respiration abdominale ?
Outre l’amélioration de l’oxygénation et de la circulation sanguine, la respiration abdominale, lorsqu’elle est bien maîtrisée et pratiquée régulièrement, peut nous procurer de nombreux bienfaits :
La lutte contre le stress et l’anxiété
La respiration abdominale, lorsqu’elle est pratiquée de manière régulière et correcte, permet d’apporter plus d’oxygène dans le cerveau et tous les autres organes. Cela participe grandement à l’évacuation du stress et de l’anxiété au quotidien. De plus, les tensions et les différentes toxines sont éliminées plus efficacement lorsque le corps est bien oxygéné.
Une meilleure gestion des émotions
Lorsqu’on prend conscience de notre respiration, on gère mieux nos émotions, notamment la peur, la colère, la tristesse… Rien de tel qu’une petite séance de 10 minutes de respiration abdominale pour gérer efficacement une émotion forte !
Vous pouvez utiliser cette technique de respiration pour vous préparer à faire face à une situation stressante ou angoissante. Par exemple, avant de prendre la parole face à un public, avant de passer un examen, avant un entretien d’embauche, avant un dîner chez votre belle mère… Vous verrez, vous aurez un meilleur contrôle de vos émotions grâce à la respiration abdominale !
Une amélioration des fonctions cognitives
Grâce à la respiration ventrale, notre cerveau est mieux oxygéné, ce qui permet de booster toutes nos fonctions cognitives telles que la mémoire, la concentration, la créativité, la lucidité…Ces bienfaits sont surtout observables sur le long terme.
Une amélioration des performances physiques
La respiration par le ventre est utilisée par les plus grands sportifs, car elle permet d’une part une récupération plus rapide après un entraînement, d’autre part une évacuation plus efficace des différentes toxines produites suite à un effort musculaire intense.
Par ailleurs, respirer par le ventre permet de satisfaire la demande accrue en oxygène des muscles qui sont sollicités lors d’un effort physique intense. Cela leur permet de travailler plus efficacement et de mieux se développer. Vos performances physiques seront probablement bien meilleurs grâce à la respiration abdominale !
Une meilleure digestion
La respiration abdominale, seule ou associée à d’autres méthodes anti-stress telles que le yoga ou la méditation, permet d’améliorer la digestion. Si vous la pratiquez de manière assidue et correcte, vous remarquerez une amélioration de votre confort digestif avec moins de ballonnements, moins de douleurs abdominales et un transit intestinal mieux réglé.
La prévention des douleurs musculaires et du dos
Lorsque vous respirez plutôt par la poitrine, vous sollicitez constamment certains de vos muscles thoraciques tels que les intercostaux et le trapèze. À la longue, ils deviennent hyperactifs et peuvent être le siège de contractures ou tensions musculaires douloureuses.
Respirer par le ventre permet de mettre en repos les muscles thoraciques, les douleurs au dos ou au thorax disparaîtront alors très vite !
Favorise l’endormissement et améliore la qualité du sommeil
Habituez-vous à réaliser plusieurs respirations abdominales profondes et lentes lorsque vous vous allongez pour dormir. Ça vous permettra de vous détendre et d’évacuer tout le stress accumulé au cours de la journée.
Si vous souffrez d’insomnie, cette technique respiratoire est très efficace pour favoriser l’endormissement. Il suffit de faire le vide dans votre esprit et de bien vous concentrer sur votre respiration abdominale. Pour mieux le faire, fermez les yeux et comptez les différentes phases de vos cycles respiratoires : lorsque vous inspirez dites dans votre tête ou à voix basse « 1 », puis quand vous expirez dites « 2 » et ainsi de suite (inspiration : « 3 », expiration : « 4 », inspiration : « 5 »…) jusqu’à ce que vous tombiez dans les bras de Morphée !
Comment se pratique la respiration abdominale ?
Nul besoin de conditions particulières pour pratiquer la respiration abdominale. Vous pouvez le faire aussi bien chez vous que dans votre lieu de travail, les transports en commun, en salle d’attente… L’objectif est de prendre conscience de votre respiration afin de vous habituer à respirer par le ventre de manière naturelle et automatique.
Voici les étapes à suivre pour apprendre la respiration abdominale :
- Mise en position : mettez-vous dans une position confortable. Que vous soyez allongé, assis ou debout, cela n’a pas une grande importance pour l’exercice.
- Fermeture des yeux : fermez vos yeux et faites le vide dans votre esprit afin que vous puissiez mieux vous concentrer sur vos mouvements respiratoires.
- Placement des mains : mettez une main bien à plat sur votre ventre et l’autre main sur votre poitrine.
- Inspiration : inspirez lentement et profondément par le nez pendant une dizaine de secondes, mais concentrez-vous afin de gonfler votre ventre et non votre thorax. Durant cette étape, votre main posée sur le ventre devra se soulever, pendant que celle posée sur votre poitrine devra rester pratiquement immobile.
- Blocage de la respiration : retenez votre inspiration durant 4 à 6 secondes. Ceci permettra aux échanges gazeux de mieux se faire au niveau de vos poumons.
- Expiration : expirez lentement par la bouche en utilisant vos muscles abdominaux. Concentrez-vous pour éviter de solliciter vos muscles thoraciques. Durant cette étape, la main posée sur votre poitrine devra rester quasiment immobile.
- Répétition : répétez l’opération plusieurs fois et ressentez les bienfaits à court terme de la respiration abdominale !
Après avoir terminé votre séance de relaxation par la respiration abdominale, levez-vous doucement pour éviter d’avoir des vertiges. En effet, la présence d’oxygène en grande quantité dans votre sang et la baisse de votre tension artérielle (conséquence de votre détente) peuvent vous étourdir si vous vous levez trop vite.
Pour mieux comprendre, voici une vidéo qui vous montre toutes les étapes à suivre pour bien respirer par le ventre :
Conclusion
La respiration abdominale, naturellement profonde et lente, est excellente pour lutter efficacement contre le stress au quotidien. Elle comporte de nombreux bénéfices sur la santé, aussi bien sur le court que le long terme.
Apprenez dès à présent à bien respirer par le ventre. Commencez par réaliser des exercices de respiration abdominale de manière ponctuelle : une fois par jour (le matin ou le soir), à l’occasion d’une situation stressante, plusieurs fois par jour… Puis essayez de prendre conscience de votre respiration et de la contrôler durant chaque moment de votre journée. Avec le temps, votre respiration va se corriger et deviendra de plus en plus abdominale.
La respiration par le ventre est une méthode anti-stress aussi simple qu’efficace. Elle ne nécessite pas beaucoup de temps et n’interfère pas avec vos activités. Alors vous attendez quoi pour l’inclure dans votre routine quotidienne !
