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Le fer sert principalement à capter l’oxygène dans l’air et le stocker dans les muscles. Il tient aussi un rôle essentiel dans la fonction immunitaire. En général, la réserve est renouvelée constamment grâce à une alimentation équilibrée, notamment si les organes vitaux sont encore en état de fonctionner. Toutefois, il peut arriver que les apports quotidiens soient insuffisants, ce qui risque d’entrainer une carence en fer. Que faire dans ce cas ?
Quel est le rôle du fer ?
Le fer est un oligo-élément essentiel pour l’organisme. A priori, il transporte et stocke l’oxygène dans le sang vers les muscles et les organes. Il doit aussi être disponible en quantité suffisante pour assurer la formation de l’hémoglobine. Si l’apport est faible, les globules ne sont pas en mesure de fournir l’oxygène nécessaire aux organes. Ils changent aussi de couleur et deviennent moins résistants. C’est la raison pour laquelle les personnes présentant un déficit en fer ont la peau toute pâle et se fatiguent facilement au moindre effort. Le fer tient aussi une place prépondérante dans le développement cognitif des enfants, la production d’ATP et le métabolisme énergétique.
Fer : quels sont les besoins de l’organisme ?
Le fer est un oligo-élément indispensable pour le bon fonctionnement de l’organisme. Les apports journaliers nécessaires dépendent cependant du sexe de la personne :
- homme : 10 mg/jour ;
- femme : 15 mg/jour ;
- femme allaitante : 20 mg/jour ;
- femme enceinte : 30 mg/jour.
En tout cas, le taux normal se situe entre 70 et 175 μg/dl chez l’homme et 50 et 150 μg/dl chez la femme selon les spécialistes de la nutrition.
Carence en fer : qui sont les sujets à risque ?
La carence en fer touche généralement les enfants au cours de leurs premières années de vie. En France, 20 à 30 % des petits entre 0 et 3 ans sont concernés. L’adolescent peut aussi souffrir d’un déficit. Cela est d’autant plus fréquent chez les jeunes filles à cause des pertes menstruelles. Voilà pourquoi les personnes entre 15 et 19 ans sont considérées comme à risque. Enfin, les femmes enceintes et allaitantes ont un besoin plus accru en fer. Une supplémentation est donc recommandée afin de prévenir les carences.
En outre, une déficience en fer touche également les femmes ayant des règles abondantes, les végétariens, les individus sous dialyse et ceux qui suivent un traitement antiacide et anti-inflammatoire. Enfin, les grossesses multiples et rapprochées augmentent le risque de carence.
Déficit en fer : quelles sont les causes ?
Les causes d’un déficit en fer sont nombreuses. Pour prévenir les rechutes, il est essentiel de déterminer l’origine.
Le régime alimentaire
En général, le régime alimentaire de l’individu n’arrive pas à combler ses besoins journaliers. C’est par exemple le cas d’une alimentation végétarienne, d’une malnutrition ou d’une diète trop restrictive. La consommation de produits de mauvaise qualité engendre aussi une carence au fil du temps.
Le sexe
Les femmes sont les plus touchées par un manque de fer, notamment celles qui ont des règles abondantes. Pendant la grossesse, les besoins augmentent d’ailleurs de manière significative. Il est donc crucial d’apporter les nutriments essentiels pour assurer la santé de la mère et de l’enfant jusqu’à l’accouchement et même durant la période d’allaitement.
La pratique d’un sport de longue durée
Le risque de souffrir d’un manque de fer est aussi plus élevé chez les sportifs de longue durée. La raison ? Le besoin en oxygène augmente suite à un effort physique intense sur une période plus étendue. Toutefois, lorsque le nombre de globules rouges baisse, cela entraine automatiquement une anémie ferriprive.
Enfin, d’autres facteurs peuvent être l’origine d’une carence :
- les saignements répétés ;
- la consommation d’aspirine ;
- les interventions chirurgicales ;
- l’âge (les seniors ont des difficultés à réapprovisionner leurs réserves).
Bon à savoir : À l’évidence, une déficience en fer n’est pas mortelle. En revanche, le patient doit suivre un traitement adapté s’étalant sur plusieurs mois pour éviter d’affaiblir l’énergie vitale et se débarrasser des symptômes désagréables.
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Manque de fer : quels sont les symptômes ?
Un manque de fer se manifeste en général par une fatigue physique ou une asthénie marquée. Cela se traduit notamment par un essoufflement après chaque effort réalisé, une sensation de fatigue dès le réveil, un sommeil non réparateur, des troubles de la libido et des vertiges.
Le déficit en fer provoque également d’autres désagréments :
- une fatigue nerveuse : crise d’angoisse, anorexie, dépression, etc. ;
- des troubles digestifs : diarrhée chronique, constipation, gastrite, etc. ;
- des maladies infectieuses : mycose, angine, bronchite… ;
- une grande sensibilité au froid ;
- une dégénérescence ;
- des troubles de la vision ;
- une frilosité chronique ;
- une mauvaise circulation veineuse ;
- des crampes musculaires ;
- une chute de cheveux ;
- des ongles mous et cassants ;
- une pâleur ou sécheresse excessive cutanée ;
- une sécheresse des muqueuses ;
- un saignement chronique du nez ;
- un PICA.
À titre de précision, le pica évoque automatiquement une carence avérée en fer et nécessite une prise en charge rapide. En cas de récidive, vous devez recommencer une nouvelle cure sur une plus longue période.
Comment détecter un manque de fer ?
Une consultation s’avère nécessaire si vous avez les symptômes cités ci-dessus. Les résultats d’une prise de sang ainsi que les signes cliniques permettent au médecin de confirmer une carence en fer. Dans la plupart du temps, lorsque le taux de ferritine est anormalement bas, c’est-à-dire entre 0 et 30 µg/l, la personne souffre d’un déficit en fer. Cependant, si l’individu est atteint d’une maladie inflammatoire, la tâche devient plus complexe, car l’affection est difficile à détecter.
Quels sont les aliments riches en fer ?
Dès que le diagnostic est confirmé, revoyez immédiatement votre alimentation. L’idéal, c’est de miser sur des produits riches en fer héminique. Ces derniers assurent une forte capacité d’absorption. On en trouve principalement dans :
- la viande rouge ;
- la charcuterie ;
- les fruits de mer ;
- le poisson ;
- les abats.
Le fer non héminique en revanche sera moins absorbé par l’appareil digestif. Il est en général présent dans les fruits, légumineuses, oléagineux et légumes : fenouil, épinards, pois chiches, noix, amandes, noisettes, etc. Pour combler vos besoins, mangez également :
- des algues ;
- des céréales complètes ;
- des graines de sésame ;
- du persil ;
- des lentilles ;
- du chocolat noir ;
- des baies de Goji.
Petit conseil : Misez sur des produits d’origine animale, car ils sont facilement assimilés par l’organisme, contrairement aux aliments d’origine végétale.
Comment optimiser l’assimilation du fer ?
Pour optimiser l’assimilation du fer, il est conseillé de manger des aliments acidulés ou renfermant de la vitamine C. En fait, ils sont capables d’améliorer l’efficacité des produits riches en fer. Il peut s’agir par exemple de chou, de kiwi, d’orange, de poivron… Par exemple, buvez un jus d’orange avant ou après le repas.
Attention ! Certains aliments sont à consommer avec modération, car ils nuisent à l’assimilation de cet oligo-élément. On les appelle également « inhibiteurs de fer ». C’est le cas du calcium, du vin rouge, du café, du thé vert et noir, du jus de raisin, du coca-cola, du cacao, des protéines de soja… De la sorte, évitez de mélanger les produits laitiers et les aliments contenant du fer.
Carence en fer et anémie : quelle est la différence ?
Une carence en fer provoque des effets délétères. Elle engendre en général une fatigue chronique, un syndrome de jambe sans repos ou même une alopécie. Le traitement consiste à prendre une supplémentation ou revoir son régime alimentaire.
L’anémie en revanche est une affection touchant de nombreuses personnes dans le monde. Elle est souvent liée à un déficit en fer surnommé « anémie ferriprive ». Elle s’accompagne d’une fatigue et d’un essoufflement à l’effort, d’un étourdissement, d’une main et d’un pied froid, d’une céphalée, d’une pâleur et d’un vertige. Le malade est épuisé physiquement et mentalement.
Un traitement médicamenteux est en général indispensable pour réguler le taux de fer dans l’organisme. Ces produits sont disponibles sous différents formats : gélules, comprimés, ampoules… Cependant, ceux qui sont associés avec de l’acide folique, de la vitamine C ou de l’acide succinique assurent une meilleure assimilation. Dans le cas où le fer oral est mal absorbé, il faut prévoir une injection par voie intraveineuse sur plusieurs mois. L’acte est réalisé à l’hôpital sous la surveillance d’un professionnel de santé.
Il est impératif de respecter les doses recommandées par le laboratoire ou prescrites par le médecin. Dans le cas d’un adulte, il ne faut jamais dépasser un dosage de 200 mg/j. Aussi, respectez un intervalle de temps de 2 heures au minimum entre les repas et des médicaments à base de fer.
Carence en fer : quelles sont les solutions naturelles ?
Il n’est pas forcément nécessaire de recourir à la médication pour régler une carence en fer. Des solutions naturelles existent en effet pour combler les déficits. Ces remèdes de grand-mère provoquent très peu d’effets secondaires.
La spiruline
Cette substance renferme une grande quantité de fer assimilable par l’organisme. En plus de cela, elle contient d’autres nutriments essentiels pour rester en bonne santé. À titre d’exemple, 3 g de spiruline comporte assez de fer que 1/2 kg de viande rouge. Mangez donc régulièrement de la spiruline pour éviter les carences en fer.
L’homéopathie
L’homéopathie est une médecine douce visant à traiter les maux via des solutions naturelles. Une cure de Ferrum Metallicum 5 ou 9 CH est vivement recommandé pendant au minimum 2 mois pour retrouver la forme. Toutefois, si les symptômes s’accompagnent d’une perte de sang, optez plutôt pour le China Rubra 9 CH. La cure doit durer 1 mois au moins. Vous avez des règles abondantes ? Prenez de l’Arnica 9 CH, 5 granules pendant les règles.
Les protéines
À chaque repas, prévoyez également des protéines riches en fer héminique comme la viande, les crustacés, les poissons, les abats et les volailles. L’organisme assimile en général entre 20 à 25 % des teneurs en fer dans chaque produit.
Les concentrés de jus
Les concentrés de jus de fruits ou de légumes sont aussi de bonne alternative aux supplémentations. Ils sont d’ailleurs mieux tolérés par l’organisme. Pour choisir le bon produit, vérifiez les ingrédients et le taux de concentration. Privilégiez également une marque réputée pour garantir la qualité des produits.
Les collations
Si vous avez un petit creux, croquez des fruits secs. La datte par exemple est capable de fournir jusqu’à 5 mg/100 g de fer.
Les eaux minérales ferrugineuses
Vous pouvez acheter sur le marché de l’eau minérale naturelle contenant du fer à l’instar de l’Orezza ou du Quézac. Prévoyez une cure de quelques jours pour traiter un déficit.
Le boudin
Ce produit est capable de fournir jusqu’à 100 % de nos besoins journaliers. Voilà pourquoi il faut impérativement le mettre dans vos recettes.
Le ginseng
Le ginseng est un excellent remède contre la fatigue liée à un déficit en fer. Il tonifie et apporte de la vitalité. Les compléments alimentaires proposés dans le commerce renferment des ginsénosides, hétérosides, de la vitamine C et d’autres micronutriments pour une efficacité optimale. Pour ne pas perturber le sommeil, prenez une cure matin et midi.
Attention ! Le ginseng est déconseillé chez la femme allaitante et enceinte ainsi qu’aux personnes ayant des problèmes de sommeil.
L’ortie
Si les règles sont abondantes, l’ortie est votre allié. Il est gorgé de fer, d’antioxydants, de protéines et de vitamine C permettant de réduire les saignements. C’est donc un produit efficace pour traiter une carence en fer.
L’acérola
Il s’agit d’une source de vitamine C, la solution idéale pour améliorer l’absorption du fer et lutter contre la fatigue. D’ailleurs, il est réputé pour son action anti-anémie. Il atténue également les symptômes liés à un déficit en fer. On tient à noter que ce produit est contre-indiqué aux personnes souffrant de calculs rénaux et de gouttes.
Conclusion –FAQ
Comment guérir un manque de fer ?
En cas de déficit, prenez des compléments alimentaires enrichis en fer pendant 3 mois au minimum en dehors des repas. Les sirops seront plutôt recommandés chez les enfants, demander l’avis de votre médecin.
Qu’est-ce qui peut entrainer une carence en fer ?
Les causes d’une carence en fer sont multiples :
- régime alimentaire inadapté ;
- malnutrition ;
- saignement ;
- pratique d’une activité physique intense pendant une longue période.
Source 1 : https://alvityl.fr/conseils/deficit-en-fer-quels-en-sont-les-signes-et-les-causes/
Source 2 : https://www.helsana.ch/fr/blog/nutrition/alimentation-equilibree/traiter-la-carence-en-fer.html
Source 3 : https://www.santemagazine.fr/alimentation/nutriments/mineraux/10-astuces-nutrition-pour-se-recharger-en-fer-173820
Source 4 : https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/Fiche.aspx?doc=conseils-complements-alimentaires-carence-fer
