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Quels sont les aliments les plus riches en vitamine D
Également appelée « vitamine du soleil », en raison de sa synthèse qui est en grande majorité dépendante des rayons UV (ultraviolets), la vitamine D joue un rôle primordial dans le maintien d’un état osseux et dentaire normal (mais pas que !). Les aliments riches en vitamine D
80% de nos besoins en vitamine D sont couverts par le biais de l’exposition solaire. C’est pourquoi la fréquence des carences en vitamines D est plus élevée dans les pays ayant peu de journées ensoleillées durant l’année. Elle est également très fréquente chez les personnes sédentaires ou travaillant uniquement de nuit.
Seulement 20% de nos besoins peuvent être couverts grâce à notre alimentation. Toutefois, notre régime habituel a tendance à s’appauvrir de plus en plus en nutriments et minéraux essentiels à notre santé en général et au renforcement de notre ossature en particulier.
Découvrez dans cet article les aliments les plus riches en vitamine D, où en trouver si vous êtes végétarien ou végétalien et combien de temps faut-il s’exposer au soleil pour couvrir ses besoins quotidiens en vitamine D.
Quel est le rôle de la vitamine D ?
Au même titre que les vitamines A, K et E, la vitamine D, ou calciférol, est une substance liposoluble (soluble dans les graisses) synthétisée essentiellement par la peau sous l’effet des ultraviolets (UVB). Elle a une action hyperglycémiante en favorisant l’absorption intestinale du phosphore et du calcium, minéraux indispensables à la minéralisation osseuse. De plus, elle intervient dans la fixation du calcium sur les os. Elle contribue ainsi à leur croissance et à leur renouvellement permanent.
La vitamine D a également des rôles extra-osseux :
- Bien qu’il n’ait pas encore été démontré formellement, la vitamine D aurait aussi un rôle dans la modulation du système immunitaire et protège donc contre certains cancers et maladies auto-immunes telles que la PR (polyarthrite Rhumatoïde), la SEP (Sclérose en plaques) ou le diabète de type 1.
- Améliore les performances musculaires en favorisant le renouvellement des fibres musculaires.
- Prévient le risque de déclin des facultés intellectuelles chez les sujets âgés.
Quels sont nos besoins quotidiens en vitamine D ? Les aliments riches en vitamine D
Étant donné que 2/3 de la vitamine D sont synthétisés au niveau de la peau grâce à l’exposition aux rayons solaires (plus précisément sous l’effet des UVB), le 1/3 restant doit être apporté par l’alimentation.
De manière générale, les apports journaliers recommandés en vitamine D sont estimés à environ 15 ug (microgrammes) pour les adultes, hommes et femmes. Or, ces chiffres devraient être majorés chez les nouveau-nés, nourrissons, femmes enceintes et sujets âgés du fait de leur besoin accru en vitamine D.
Pour ce qui est de l’exposition au soleil, la production de vitamine D varie en fonction des saisons. En été et au printemps, une exposition de 10 à 20 minutes au soleil est largement suffisante pour une production optimale de vitamine D. Mais en hiver (faute d’ensoleillement), pour synthétiser la même quantité, il est recommandé de s’exposer pendant environ 2 heures par jour.
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Top 10 des aliments les plus riches en vitamine D
Au-delà du manque d’exposition au soleil, l’origine de la fréquence des carences en vitamine D repose sur le fait que les aliments qui en contiennent le plus ne font pas fondamentalement partie de notre diète habituelle.
Les aliments les plus riches en vitamine D sont en majorité d’origine marine (poissons gras ou huiles). Entre autres, nous pouvons citer :
1- L’huile de foie de morue
Principalement extraite de la morue, plus connue sous le nom de « cabillaud », l’huile de foie de morue est une excellente source de vitamine D et figure toujours en tête de liste des aliments les plus riches en vitamine D.
En raison de son goût désagréable qui, autrefois, était la bête noire des enfants, cette huile est utilisée, aujourd’hui, comme un complément alimentaire disponible sous plusieurs autres formes telles que des gélules.
Avec sa valeur nutritive de 250 ug de vitamine D pour 100 grammes, elle est formulée essentiellement pour une croissance osseuse normale chez les enfants ainsi que pour les adultes désirant maintenir une ossature saine.
En plus d’être la championne des sources de vitamine D, l’huile de foie de morue est aussi connue pour sa richesse en vitamine A et en Oméga-3 (Acide gras polyinsaturé DHA). Elle est donc chaudement recommandée pour le maintien d’une bonne vue et la prévention des problèmes cardiovasculaires, mais aussi pour la stimulation des facultés cognitives notamment la mémorisation.
2- Le hareng Les aliments riches en vitamine D
C’est bien connu, le hareng est l’une des sources les plus riches en acides gras oméga3 (presque autant que le saumon). Mais ce poisson des mers froides a plus d’un tour dans son sac. Il est également intéressant pour sa teneur élevée en vitamine D.
Avec sa valeur nutritive de 13 à 22 ug pour 100 grammes, il suffit à couvrir presque la moitié des besoins journaliers chez l’adulte.
Il est préférable de consommer le hareng dans sa version fumée, grillée ou marinée, cela permet de conserver le maximum de sa teneur en vitamine D.
3- Le maquereau
Ce poisson gras d’eau salée est très prisé pour sa chair et pour sa richesse en vitamine D, oméga-3, vitamines du groupe B, vitamine B12, fer, iode et sélénium.
Sa teneur moyenne en vitamine D est de 7.44 µg pour 100 grammes.
4- La sardine
En plus d’être peu onéreux, ce poisson constitue une excellente source de vitamine D. Mais sa richesse en acides gras insaturés lui confère aussi des atouts incontestables pour la santé, notamment pour le bon fonctionnement cardiovasculaire.
Elle contient environ 12 ug de vitamine D pour 100 grammes.
Qu’elle soit consommée grillée ou à l’huile, la sardine fera autant plaisir à vos os qu’à vos papilles gustatives !
5- Le saumon et la truite
Comme tous les poissons gras, la truite et le saumon fumé renferment d’importantes quantités d’acides gras dont les oméga 3 qui présentent des effets protecteurs des problèmes cardiovasculaires. Mais ces deux sources sont aussi riches en vitamine B et D, ce qui en fait des aliments particulièrement intéressants d’un point de vue nutritif.
Ils contiennent environ 11 µg de vitamine D pour 100 grammes. Pour conserver au mieux leur teneur en vitamine D, préférez la cuisson à la vapeur pour le saumon et la version grillée pour la truite.
6- Le thon en boîte
Outre sa richesse en acides gras insaturés, la quantité de vitamine D présente dans le thon n’est pas négligeable. Sa teneur est d’environ 7 µg pour 100 grammes ! N’hésitez donc pas à en consommer plus fréquemment.
7- Le chocolat noir
Après les poissons gras, vient le fameux antidépresseur par excellence : le chocolat ! Sa valeur nutritive est d’environ 5 µg de vitamine D pour 100 grammes (l’équivalent d’une tablette moyenne de chocolat). Pour optimiser sa teneur en vitamine D, il est préférable de consommer du chocolat noir avec au moins 40% de cacao.
8- Le lait
Réputée pour sa contribution à la robustesse des os et des dents, le lait est aussi une excellente source d’autres minéraux tels que le phosphore ou le sélénium mais aussi de vitamine D. Sa teneur en vitamine D est d’autant plus importante lorsqu’il s’agit de lait de vache entier.
Une tasse de 250ml de lait entier peut contenir jusqu’à 3 ug de vitamine D.
Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande de consommer minimum 3 laitages par jour pour les adultes et entre 3 et 4 pour les enfants.
9- Les œufs
Outre sa forte teneur en protéines complètes, qui en fait un incontournable de l’alimentation équilibrée, l’œuf contient aussi de la vitamine D. Sa concentration est beaucoup plus élevée dans le jaune d’œuf cru.
100 grammes d’œufs contiennent environ 3,25 ug de vitamine D.
10- Les champignons
Aussi appelés « champignons de couche », les champignons de paris constituent une source riche en vitamine D. La bonne nouvelle c’est que cet aliment est peu calorique, c’est donc un bon allié minceur.
Pour bénéficier de leur teneur en vitamine D, il est important de préciser qu’il faut bien cuir les champignons.
100 grammes de champignons cuits apportent environ 1.18 ug de vitamine D.
Ou trouver de la vitamine D si vous êtes végan ?
Certes, la présence de la vitamine D est naturellement plus importante dans des aliments d’origine animale, notamment dans les poissons gras : hareng, truite, saumon, maquereau, thon, sardine… Mais si vous êtes végan, vous pouvez aussi vous en procurer, en plus petite quantité, dans certains aliments tels que : les champignons notamment les morilles, les cèpes ou les champignons de paris, certains fromages comme l’emmental ou le gouda, mais aussi dans le beurre (la margarine), le lait de vache (si vous n’êtes pas végétalien), les avocats et le chocolat noir à au moins 40% de cacao.
