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L’anxiété sociale, comment s’en sortir ?

comment gérer l'anxiété sociale

La phobie sociale ou anxiété sociale est un trouble anxieux qui touche actuellement plus de 20 % de la population en France, dont 2 femmes pour 1 homme. Sans diagnostic médical, il est souvent difficile de distinguer ce mal des autres troubles. Quels sont les symptômes ? Comment le traiter ?

Anxiété sociale : qu’est-ce que c’est au juste ?

L’anxiété sociale se trouve dans la même catégorie que l’état de stress post-traumatique, le trouble de panique, le trouble anxieux généralisé et les TOC (Troubles Obsessionnels Compulsifs). La personne ressent une peur intense face à une situation où elle sera confrontée aux regards des autres. Elle redoute d’être embarrassée ou humiliée devant d’autres personnes et ne souhaite pas devenir le centre d’attention de tout le monde. Lorsqu’elle doit être amenée à prendre la parole ou est observée par des inconnus, elle est susceptible de ressentir une angoisse profonde.

Quelles sont les principales causes de l’anxiété sociale ?

Jusqu’à présent, il est quasi impossible de déterminer exactement les causes de l’anxiété sociale. Toutefois, certains facteurs peuvent favoriser l’apparition de ce trouble. C’est par exemple le cas de l’environnement familial, les événements marquants, l’hérédité et l’éducation.

Les symptômes surviennent également lorsqu’un individu a été humilié ou ridiculisé devant un groupe. Il perd confiance en lui et aura des difficultés à faire face à d’autres personnes dans l’avenir. Une personne qui a aussi peur du jugement d’autrui aura également tendance à éprouver une anxiété sociale. En tout cas, la femme est plus sujette à ce trouble anxieux qui peut se développer dès l’enfance à l’adolescence.

Comment se manifeste le trouble anxieux ?

L’anxiété sociale peut se manifester de diverses façons : palpitation, transpiration excessive, poitrine serrée, diarrhée, sensation d’étouffement, bouche sèche, maux de ventre, accélération de la respiration, secousse musculaire, sensation de chaud ou de froid, confusion, douleurs musculaires, gêne, honte, maux de tête…

Elle peut aussi engendrer une nervosité, un bégaiement, un rougissement ainsi que des tremblements. Si l’individu se focalise sur ces manifestations, cela peut augmenter davantage l’anxiété. Dans les cas les plus graves, la personne connait un épisode dépressif qui mène souvent vers la toxicomanie. Il faut noter que ces symptômes peuvent être confondus avec ceux d’autres troubles. Pour être fixé, il faut donc consulter un professionnel de santé afin d’établir un diagnostic précis.

Quelles sont les conséquences sur la vie de la personne anxieuse ?

Un individu souffrant d’une anxiété sociale se sent anxieux lorsqu’il est face à une situation inconfortable ou en présence d’une personne qui lui fait peur. Par exemple, lorsque le regard d’autrui est braqué sur lui, il peut ressentir une anxiété déraisonnable. Il passe d’ailleurs son temps à anticiper des situations inexistantes perçues comme dangereuses, à craindre les jugements des autres et à surestimer les conséquences négatives d’une action.

En général, avant une rencontre, une personne atteinte d’anxiété sociale imagine les pires scénarios possibles dans sa tête. Elle alimente des pensées négatives. Le jour J, au lieu de se concentrer sur la conversation, elle passe en revue des situations inexistantes et ne prend pas part aux discussions.

Une fois chez elle, elle repense à sa performance d’une manière négative en essayant de trouver les erreurs qu’elle a commises. Ce qui augmente l’anxiété, nuit aux relations sociales et fait baisser l’estime de soi. Pour éviter d’être confrontée à une telle situation, elle préfère éviter tout contact social en restant chez elle. Si elle doit sortir, elle planifie des stratégies d’évitement pour éviter les crises de panique.

Anxiété sociale et timidité : comment les différencier ?

On a tendance à confondre anxiété et timidité ou introversion. Certes, les symptômes sont très proches. Toutefois, il existe plusieurs éléments qui permettent de les distinguer. L’anxiété est une pathologie qui peut nuire à la qualité de vie de la personne. Ce qui n’est pas le cas de la timidité. En effet, l’introverti se sent plus à l’aise lorsqu’il est seul. Il aime rester dans des endroits calmes et apaisants où il y a le moins de monde afin de recharger ses batteries. Contrairement à l’extraverti, il supporte mal les stimuli externes et les bruits.

Attention ! L’anxiété sociale n’est pas une anthropophobie ou une phobie de relations interpersonnelles. C’est une peur pathologique des gens.

l'anxiété au travail


Quelles sont les solutions pour vaincre l’anxiété sociale ?

L’anxiété sociale peut nuire à la personne. Il faut donc s’en débarrasser au plus tôt pour éviter que le cas s’aggrave. Que faire alors ?

Pratiquer une activité physique

L’anxiété sociale peut paralyser une personne au quotidien. Pour réduire les effets, il est conseillé de pratiquer une activité physique qui vous passionne afin de vaincre les regards des autres. La natation et le yoga sont des sports qui donnent de bons résultats. La natation est efficace contre les troubles anxieux et les tensions musculaires.

Le yoga a l’avantage d’améliorer le bien-être chez les individus atteints de troubles mentaux et de phobie sociale. En vous concentrant sur vos sensations physiques, vous n’aurez pas le temps de penser à autre chose. Cette discipline améliore également la qualité du sommeil et réduit les tensions musculaires.

Pour faire de nouvelles rencontres, intégrez des sports collectifs comme le foot ou le baseball. Vous aurez ainsi l’occasion de partager de bons moments avec des inconnus avec lesquels vous allez tisser de nouveaux liens. Sinon, la pratique du vélo est aussi recommandée. Vous allez pouvoir admirer le paysage, vous déconnecter du monde et vous promener avec vos proches pour renforcer le lien.

Développer les aptitudes relationnelles

Vous avez peur de vous mêler aux autres ? Prenez le dessus. Il faut affronter les situations redoutées sans tarder. Néanmoins, il vaut mieux commencer par des situations simples au départ. En fonction des évolutions constatées, vous pouvez vous attaquer à des situations plus embarrassantes : discuter avec des inconnus, prendre la parole devant un public, etc. L’idéal, c’est de vous fixer un objectif par semaine. Quoi qu’il en soit, les exercices d’exposition vous aideront à regagner de la confiance et apprendre à converser avec les autres.

Apprendre à se récompenser soi-même

À chaque fois que vous aurez atteint un objectif (interaction sociale, etc.), pensez à vous récompenser. Chaque jour, c’est une nouvelle victoire. De la sorte, n’hésitez pas à vous faire plaisir en faisant un tour dans votre restaurant favori, en vous accordant quelques minutes de bien-être…

Il est aussi très important d’accepter que vous souffrez d’une anxiété sociale. Si possible, évitez de chercher des informations supplémentaires sur le sujet pour ne pas empirer vos angoisses. De même, évitez toutes situations qui pourraient être source d’inquiétude et d’angoisse. Concentrez-vous plutôt sur vos objectifs pour sortir de votre état anxieux et apprenez à positiver.

Adopter des animaux

Savez-vous que la présence des animaux aide à calmer l’anxiété ? Si possible, essayez d’en adopter. Dès que vous vous sentez stressé ou angoissé, câlinez votre chaton ou votre toutou. C’est à la fois agréable et réconfortant. De même, essayez de trouver un créneau dans votre emploi du temps pour vous promener avec votre compagnon. C’est une occasion en or pour multiplier les contacts avec les autres animaux. Profitez-en pour nouer de nouveaux contacts et aborder de nouvelles personnes. Vous serez plus à l’aise en conversant avec des gens qui ont la même passion que vous pour les animaux.

S’accorder une pause

La technique de visualisation est très efficace pour calmer l’anxiété. Cela consiste à rêver d’une situation positive et apaisante : vacances à la plage, balade dans la forêt, balancement sur un hamac… L’idée ici est de trouver une représentation capable de vous détendre.

Cesser de penser aux autres

Il est inutile de vous préoccuper de ce que pensent les autres. Leurs jugements et leurs opinions ne doivent pas avoir un effet sur votre vie et vos capacités. Au lieu de focaliser votre attention sur les autres, essayez de lister vos atouts et vos points positifs. Certes vous n’êtes pas parfait. Néanmoins, vous êtes une belle personne et vous avez du talent. En bref, vous devez avoir plus confiance en vous, peu importe ce que votre entourage dit de vous.

Faire une thérapie comportementale et cognitive ou TCC

La TCC est une forme d’accompagnement psychologique assurée par un psychologue formé aux thérapies cognitives et comportementales. Le praticien aura pour mission de discuter, critiquer et modifier les pensées des personnes souffrant de phobie sociale. Il peut remettre en question ses pensées afin qu’il puisse avoir un aperçu plus rationnel de chaque situation.

L’objectif de cette thérapie est de surmonter efficacement la phobie sociale. Le principe consiste à aider la personne à gérer son anxiété en agissant directement sur ses pensées, ses émotions et ses comportements. Pour cela, le praticien sera amené à fixer des objectifs à chaque séance afin de donner un but à la thérapie. Pour un résultat optimal, ils seront traités un à un.

S’initier aux techniques de relaxation

Les techniques de relaxation sont aussi recommandées pour apaiser les symptômes de l’anxiété sociale. Dans ce cas, vous avez plusieurs options :

  • La respiration

La cohérence cardiaque est une méthode permettant de gérer les émotions et le stress sans difficulté. Cette technique est donc conseillée dans la gestion des angoisses afin d’atténuer les symptômes de l’anxiété sociale. L’objectif est d’adopter un souffle correspondant à l’émotion recherchée : une respiration calme et sereine. Pour cela, inspirez et expirez pendant 10 secondes, 6 fois par minute pendant 5 minutes. Répétez ce geste 3 fois par jour.

  • La sophrologie

Cette technique est reconnue par le milieu médical pour le traitement de l’anxiété sociale. De plus, c’est un outil de gestion du stress efficace. Elle est d’ailleurs complémentaire avec la thérapie pour un résultat optimal. Les méthodes utilisées permettent de stimuler les neurones qui régulent la région du cerveau impliquée dans l’anxiété.

  • La méditation

La méditation peut aussi soigner la phobie sociale, car elle détend le corps et l’esprit. C’est une méthode douce qui aide les pratiquants à gérer leurs émotions et leurs états anxieux. Il suffit de réaliser des exercices de méditation et de respiration tous les jours pendant en moyenne une vingtaine de minutes pour un résultat optimal. Cela vous permet de vous détacher des automatismes, des peurs et des angoisses qui risquent d’impacter sur votre vie. Pour apprendre à méditer, suivez les vidéos et les tutoriels en ligne tout en écoutant des musiques relaxantes.

Rejoindre un groupe de parole

Il existe actuellement de nombreux groupes d’entraide répartis dans toute la France. Ils sont encadrés par un psychologue en présentiel ou en ligne. C’est donc un avantage majeur pour les personnes souffrant de phobie sociale. En effet, ces dernières peuvent bénéficier d’un accompagnement sur mesure en intégrant le groupe et faire part de leurs craintes et peurs aux autres membres. Ceux qui ont vécu la même situation auront effectivement une meilleure compréhension de la souffrance vécue.

Si vous ne souhaitez pas rejoindre un groupe de parole en physique, il existe des applications comme MOSAIK qui propose des échanges avec d’autres personnes qui souffrent des mêmes problèmes que vous, vous pourrez alors échanger sans aucun jugement. Un psychologue accompagne également le groupe. C’est donc un gage d’efficacité. L’avantage ? Vous pouvez parler librement de vos difficultés tout en gardant l’anonymat.

Faire de l’hypnose thérapeutique

L’hypnose thérapeutique agit directement sur les pensées et le cerveau afin d’aider un individu à se sortir d’une phobie sociale. L’objectif est de modifier la perception et l’interprétation des choses. En fait, la peur est souvent liée à des croyances à l’incapacité de contrôler les situations. L’hypnose permet de stimuler la capacité créative naturelle du cerveau afin d’imaginer des situations futures positives.

Prendre des médicaments

Le renfort des médicaments peut être envisagé dans certains cas. Les solutions pharmacologiques permettent de lutter efficacement contre la phobie sociale lorsque l’anxiété est trop forte. Elles sont prescrites par un médecin afin de contrôler les symptômes en complément avec la psychothérapie. Certains antidépresseurs comme les inhibiteurs sélectifs de recapture de la sérotonine ne provoquent que peu d’effets secondaires. C’est par exemple le cas de la paroxétine et le citalopram. Pour un effet optimal, il vaut mieux les associer avec d’autres molécules comme les benzodiazépines et poursuivre le traitement pendant 3 mois. Dans tous les cas, il faut respecter à la lettre les recommandations du médecin traitant pour éviter la dépendance et obtenir un résultat durable.

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