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En cas de constipation passagère ou chronique, il est plus judicieux de revoir son régime alimentaire et son habitude de vie. En effet, l’alimentation a un impact directement sur la taille et la qualité des selles. Il existe également des méthodes naturelles qui permettent de soulager ce trouble.
Les principales causes d’une constipation
La constipation se manifeste par une difficulté à évacuer les selles. Elle peut être passagère ou chronique si les symptômes persistent plus de 3 mois. Ce trouble intestinal est souvent dû à l’accumulation des selles dans le colon et le rectum. Au fil du temps, elles deviennent de plus en plus dures et difficiles à évacuer.
Une constipation chez l’adulte peut être causée par un changement d’habitude (voyage, maladie, etc.) ou une envie de se retenir pour ne pas aller à la selle. D’autres cas favorisent également ce trouble :
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une alimentation pauvre en fibres,
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un traitement médical,
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une insuffisance d’activité physique,
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et un problème cyclique.
De même, le vieillissement est un facteur à prendre en compte. Des cas rares peuvent aussi en être la source comme une maladie du rectum, du côlon, de parkinson ainsi que certains maux courants comme le diabète ou la sclérose en plaques. Enfin, la constipation est souvent aggravée par des problèmes psychologiques.
Les aliments à privilégier pour lutter contre la constipation
En cas de constipation, il est fortement recommandé d’augmenter progressivement la consommation des produits riches en fibres alimentaires. On en trouve principalement dans :
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les fruits et légumes,
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les céréales complètes,
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les légumineuses,
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les fruits secs,
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les graines.
Les céréales complètes conservent à la fois leur enveloppe, leur graine et leur germe. Elles sont donc riches en fibres et en nutriments. Il est également recommandé de privilégier l’avoine, les biscottes, le seigle, le blé entier, le maïs, le sarrasin et l’orge. En matière de légumes et légumineuses, vous pouvez par exemple manger des épinards, du fenouil, courgettes, asperges, choux de Bruxelles, patates douces, brocolis, épinards, haricots, pois, navets… Il ne faut pas hésiter à marier plusieurs légumes pour avoir un plat équilibré.
Dans la catégorie des fruits, misez sur les pommes, les prunes, les fraises, les poires, les pêches, les pamplemousses, les papayes, les nectarines ou les oranges. Les fruits séchés sont également efficaces pour lutter contre la constipation. C’est le cas des dattes, des raisins et des figues. Le pruneau sera aussi votre allié, car il contient du sorbitol et affiche un indice glycémique faible. Cette substance favorise les contractions de l’intestin et par conséquent permet d’agir d’une manière surprenante sur la constipation.
Par ailleurs, les graines sont à inclure dans votre régime alimentaire, car elles ont une action laxative. Les graines de lin, les grains de sésame et le son d’avoine renferment une grande portion de fibres alimentaires.
Petit conseil : En moyenne, consommez 30 g de fibres alimentaires par jour. Mangez également à une heure régulière dans une ambiance calme et détendue. Et après chaque repas, il est préférable de se promener une dizaine de minutes pour stimuler l’intestin.
Les produits alimentaires à éviter
Certains aliments peuvent favoriser la constipation. Si vous êtes sujet à ce trouble, il est conseillé de les supprimer de votre régime.
Les céréales raffinées
Les producteurs ont recours à une farine blanche pour fabriquer des céréales raffinées et non une farine complète. Pourtant, au cours de la fabrication, seule la graine est utilisée. De la sorte, ces produits sont pauvres en nutriments et surtout en fibres. Ils peuvent d’ailleurs occasionner une constipation et favoriser la prise de poids. La consommation est d’ailleurs déconseillée aux diabétiques.
Les viandes
Quelle que soit la couleur, les viandes sont à éviter en cas de constipation. Si vous ne pouvez pas vous en passer, accompagnez le plat de légumes verts ou optez pour une viande maigre (ne mangez pas la peau).
Les matières grasses
À l’évidence, les matières grasses doivent faire partie d’un régime alimentaire sain et équilibré. Toutefois, il faut les consommer avec modération. Pour cuisiner, il vaut mieux miser sur les huiles d’origine végétale de bonne qualité comme l’huile d’olive ou l’huile de colza. Il est aussi possible d’utiliser du beurre. En revanche, les produits renfermant des acides gras « saturés », « trans » et « partiellement hydrogénés » sont à éviter à l’instar des frites, des chips et des viennoiseries.
Les autres produits à éviter
A priori, il ne faut pas abuser du sel, car la consommation excessive peut favoriser la rétention d’eau. De même, certains produits perturbent le transit. Il faut donc les éviter. C’est par exemple le cas des charcuteries, des fromages fermentés, des aliments glacés, des épices, des produits excitants et irritants, des bananes, des pâtisseries et des bonbons.
La pratique d’une activité physique est-elle indispensable ?
En cas de constipation, il faut bien manger. Mais en même temps, il est essentiel de bouger. Par se faire, il est conseillé de pratiquer une activité physique quotidienne et régulière. La raison ? L’intestin devient paresseux lorsqu’un individu reste inactif pendant une longue période. Cela apporte d’ailleurs un réel bien-être et réduit l’apparition de certains problèmes de santé comme l’obésité ou l’hypertension.
La plupart des sports travaillent les muscles et aident à lutter contre la constipation. Si le temps vous manque, une marche de 30 minutes par jour est largement suffisante. Si au départ cela peut vous sembler très dur, au fil du temps, vous allez vous habituer. Le vélo est aussi excellent pour garder la forme. N’hésitez pas à vous déplacer avec un VTT pour vous déplacer en ville afin de brûler des calories. C’est d’ailleurs un excellent moyen pour réduire les frais de déplacement et l’empreinte écologique. La natation est également un sport complet. Profitez du beau temps pour vous rafraichir et vous amuser tout en prenant soin de votre santé.
Les bons gestes à adopter pour prévenir la constipation
Il faut également revoir vos habitudes pour prévenir la constipation. Il existe en effet quelques bonnes habitudes à adopter pour améliorer le transit.
Boire suffisamment d’eau
Il est très important de boire au moins 1,5 litre d’eau ou 8 à 10 verres à répartir dans la journée. C’est d’ailleurs primordial pour votre santé en général. On tient d’ailleurs à noter qu’une consommation excessive de fibres sans apport hydrique adapté peut aggraver la constipation. Idéalement, optez pour une eau minérale ayant une teneur en magnésium supérieure à 50 mg par litre. Les jus de fruits frais sont aussi de bons alternatifs pour améliorer le transit : jus de raisin, de pomme, d’agrumes…
Voici d’autres boissons à privilégier :
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le thé au gingembre,
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l’eau citronnée,
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le thé à menthe,
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les tisanes mélangées avec un peu de miel
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et le café.
Réduire l’alcool et le tabac
L’alcool n’est pas uniquement mauvais pour la santé. En même temps, il perturbe le transit et augmente le risque de déshydratation. Le tabac quant à lui a des effets négatifs sur la microcirculation et réduit l’apport en eau dans le sang. De la sorte, pensez à réduire la consommation de ces produits autant que possible.
Limiter la prise de laxatifs
Les laxatifs sont très efficaces pour soulager une constipation instantanément. Sur le marché, vous pouvez accéder à un choix très vaste. Les médecins prescrivent en général des produits mucilagineux. Ils absorbent l’eau et ramollissent les selles. Contrairement aux autres produits, les effets indésirables sont minimes. Néanmoins, l’usage prolongé n’est pas recommandé. Aussi, par mesure de sécurité, ne prenez pas de laxatif sans avis médical.
Faire de l’automassage
L’huile essentielle de menthe poivrée et l’huile essentielle de basilic sont réputées pour leurs vertus antispasmodiques et digestives. Si vous souffrez d’une constipation, versez 3 gouttes de ces HE dans 10 ml d’huile végétale. Puis, massez le ventre matin et soir avec ce mélange en réalisant un mouvement circulaire dans le sens des aiguilles d’une montre. Cette technique est très courante chez les bébés souffrant de colique.
Adopter la bonne position aux toilettes
Si possible, essayez d’établir une heure fixe pour aller aux toilettes et d’adopter la bonne position. La position accroupie est idéale pour faciliter l’évacuation des selles. Dans ce cas, pensez à pencher légèrement le buste en avant et à remonter les pieds.
Les plantes efficaces pour soulager une constipation
Certaines plantes sont également reconnues pour leurs bienfaits sur le transit intestinal. Depuis la nuit des temps, elles ont été utilisées dans la médecine traditionnelle pour soulager une constipation ponctuelle.
L’aloe vera
Ses propriétés laxatives ont déjà été prouvées. Il contient de l’aloïne, une substance capable d’accélérer le transit.
La rhubarbe
Les racines ont des pouvoirs laxatifs. Prenez-en quelques-unes pour concocter une tisane. L’idéal est de boire une tasse avant le coucher.
La bourdaine
Cette plante est recommandée en cas de constipation chronique. L’avantage ? L’effet est immédiat. Buvez une décoction le matin au réveil et le soir avant de se coucher.
Le séné
Le séné aide à accélérer le transit. Pour une efficacité optimale, optez pour des feuilles séchées bio pour faire une infusion. Ensuite, prenez une tasse. L’action n’est pas très rapide puisqu’il faut patienter des heures pour apprécier le résultat.
La pulpe des gousses de tamarinier
Vous pouvez réaliser une confiture à base de pulpe de gousses de tamarinier pour soulager une constipation passagère. Cette solution ne présente d’ailleurs aucun danger pour la santé.
Bon à savoir : Pour toutes préparations à base de plantes, la consommation ne doit pas dépasser trois jours, car cela peut avoir des effets négatifs sur la santé.
